Preparação: metas SMART, escala de alcance, ativação e o manejo do impulso

O terceiro estágio, na frase do paciente: "Eu quero mudar, mas não sei bem como."

• Características: o paciente está motivado, mas precisa de orientação prática. Pode ter tentado reduzir o uso, mas sem sucesso sustentado.
• Perguntas: se já pensou em alguma estratégia para reduzir o tempo de uso; o que acha que precisa para conseguir mudar; quais horários ou situações seriam mais fáceis para começar.
• Intervenção: definir metas terapêuticas realistas (SMART) e planejar estratégias específicas: apps de bloqueio, agenda offline, substituições.

A terceira pergunta merece destaque: onde é mais fácil começar. Não onde é mais grave. O paciente em preparação já tentou e falhou; a primeira meta tem que ser a que ele consegue cumprir, porque o que está em jogo é a autoeficácia, e não as horas.

O slide usa o modelo SMART: S (específica), "reduzir o uso de internet para três horas por dia"; M (mensurável), monitorado por registros diários; A (atingível), baseado no histórico do paciente; R (relevante), vinculada a valores pessoais; T (temporal), prazo definido, "até o final do mês".

E o exemplo que o slide destaca: em vez de simplesmente "parar de jogar", definir como meta "usar o computador por no máximo duas horas por dia durante os dias de semana", a partir da próxima semana. Repare no que essa formulação faz: tem número, tem dias, tem data de início, deixa o fim de semana fora (atingível) e admite uso (funcional). "Parar de jogar" falha em todos os cinco critérios e ainda entrega ao paciente uma meta que ele já não cumpriu sozinho.

O slide seguinte apresenta os níveis de alcance da meta, uma escala de cinco pontos para a meta de duas horas. +2: jogou zero horas no dia e substituiu o tempo com atividades saudáveis. +1: jogou até uma hora. 0: jogou até duas horas, meta alcançada. −1: jogou entre duas e três horas. −2: jogou mais de três horas.

Dois detalhes fazem a escala funcionar. A meta está no zero, no meio, e não no topo: cumprir é o esperado, e não o máximo. E o +2 exige substituição, e não só abstinência: um dia sem jogar e sem fazer nada no lugar é um +1 no máximo, porque foi um dia em que o quadrante desagradável ficou vazio, e quadrante vazio é onde a recaída começa. Para o paciente, a escala muda o registro: em vez de "falhei" ou "consegui", ele anota um número, e o número de terça (−1) conversa com o de quarta (+1) de um jeito que "falhei" e "consegui" não conversam. Para o terapeuta, é a medida semanal da EMA (vídeo 7) já pronta.

Dois esboços à mão. O primeiro cruza dois eixos: ativo e inativo, na vertical; contexto desagradável e agradável, na horizontal. Nos quadrantes desagradáveis: ativo (irritado, nervoso, tenso, ansioso) e inativo (cansado, triste, desmotivado, infeliz). Nos agradáveis: ativo (esperançoso, motivado, feliz, entusiasmado) e inativo (calmo, relaxado, tranquilo, pleno). A anotação do slide: é nos quadrantes desagradáveis que se desenvolvem os comportamentos de dependência. É a função, de novo: tenso, a tela baixa a ativação; desmotivado, a tela ocupa o vazio. E a meta de duas horas só se sustenta se esses dois quadrantes ganharem outra ocupação.

O segundo esboço é a lógica da ativação comportamental: duas curvas no tempo, ativação (atividades bem planejadas) subindo primeiro, e humor subindo depois, com uma fase crítica no início em que o humor pode cair. Depois, correlação positiva. A anotação: a seleção de atividades é extremamente importante para que essa correlação negativa inicial seja suprimida o máximo possível.

Para o manejo do impulso, o vídeo usa a alegoria de Jonathan Haidt: o cérebro emocional (sistema 1) é um elefante; o cérebro racional (sistema 2) é o condutor. Os dois convivem bem. O animal obedece ao condutor, mas apenas enquanto estiver disposto. Quando concordam, tudo transcorre; e quando divergem? Se o elefante escolhe um caminho pela direita (acreditar em hipóteses) e o condutor quer ir pela esquerda (olhar as evidências), quem tem mais probabilidade de ganhar? No elefante do slide estão escritos os seus componentes: vieses de atenção, condicionamento, crenças, vieses de memória, emoções aprendidas.

O slide seguinte apoia a alegoria em Kahneman, Rápido e devagar. O sistema 1 é rápido, instintivo e emocional, guiado por experiências passadas e associações: velocidade (reage em milissegundos, útil em perigo), intuição (atalhos mentais e padrões) e erro potencial (vieses e reações impulsivas). O sistema 2 é lento, deliberado e analítico, entra quando é preciso planejar, decidir com complexidade ou corrigir o sistema 1: raciocínio lógico, autocontrole (freios às respostas automáticas) e esforço cognitivo (consome energia e cansa).

Ideias para o manejo do impulso

• Bloqueio de apps: aplicativos como Forest, StayFocusd ou Freedom, para limitar tempo ou bloquear apps específicos.
• Monitoramento de tempo de tela: Screen Time (iOS) ou Bem-estar Digital (Android), para acompanhar e revisar o uso diário.
• Atraso voluntário da resposta: ao sentir vontade de usar ou gastar, esperar dez minutos antes de agir; nesse tempo, respirar, andar ou registrar o impulso. É a vantagem do condutor sobre o elefante: o impulso tem pico e queda, e dez minutos costumam bastar para a queda.
• Limite de gasto diário: um teto por dia (o slide sugere vinte reais) e registro de cada compra em planilha ou app de finanças.
• Registro de impulsos, sentimentos e motivos: anotar o momento do impulso, o gatilho emocional e o contexto num diário de autorregulação. É a EMA (vídeo 7) no nível do episódio.
• Ambiente digital limpo: tirar atalhos de apps impulsivos da tela inicial, desativar notificações automáticas e deixar o celular longe ao fazer tarefas. É arranjar o caminho do elefante.

Exercícios de regulação fisiológica e distrativos

O último slide traz duas listas para o momento em que o impulso ou a ativação sobem. Na coluna de regulação fisiológica: respiração lenta com contagem (inspirar, segurar, expirar mais devagar, repetir); exercício físico regular (corrida, flexões, pular corda); mudança de temperatura; escaneamento corporal (atenção parte a parte, dos pés à cabeça, soltando a tensão); e estímulos sensoriais intensos (sabores fortes, cheiros marcantes, texturas). Na coluna de exercícios distrativos: contagens (regressiva de cem, de um em um, ou seguir o ponteiro dos segundos); quebra-cabeças ou jogos que dirijam a atenção para uma tarefa lúdica; vídeos ou programas engraçados (filmes repetidos ajudam, porque a previsibilidade dá sensação de controle); lista de gratidão; e aterramento (foco nos cinco sentidos no momento presente, segurar um objeto físico). O slide fecha: mindfulness pode ser uma boa pedida.

A preparação é o estágio em que a formulação vira plano, e o vídeo entrega cada peça do plano ligada a um nó.

• A meta SMART é o comportamento-alvo, com o valor ao lado (R). Sem o R, é só um número.
• A escala de alcance é a medida, e o +2 com substituição garante que a medida inclua a função, e não só a abstinência.
• Os quadrantes são o mapa dos antecedentes: em que estado a tela entra. A ativação é a intervenção sobre o quadrante inativo-desagradável, com o aviso da fase crítica.
• O elefante e o condutor são o modelo do controle: o automático ganha do deliberado, e por isso se intervém no ambiente e no tempo (bloqueio, ambiente limpo, atraso de dez minutos), e não na força de vontade.
• As técnicas de regulação e distração são a resposta alternativa para o pico do impulso; escolhidas pelo quadrante, e não pela lista.

Na prática: meta com para quê, escala de cinco níveis, atividade planejada no horário da tela, ambiente arranjado contra o elefante, e uma técnica para o pico, ensaiada na sessão antes de ser necessária.